КОМИСПОРТ

Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой.

Выполнение

И-и-раз! Встали перед верикальным блоком. Вместо стандартной прямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный - ладони внутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.

Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса, руки на ширине плеч.

Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержали дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнил старый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушка навстречу - "ты чего, милок, веревку за собой тянешь?". "А что мне ее - перед собой толкать что-ли?!").

Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачивать кисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.

Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.

На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечье постоянно на одной линии.
Торс и плечи во время выполнения не двигаются.

Работа мышц и суставов.

В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длинная головка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье. Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.

Основные мышцы - участники.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - большая мышца, покрывающая заднюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефом руки. Данное упражнение задействует все три головки.

Тонкости

Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса, немного наклони торс и выведи локти вперед.
Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это дает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать это движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее - почувствуешь разницу.
Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торса вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия корпуса и без движения плеч взад-вперед.
Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесия локти.
В этом упражнении можно использовать большие веса, но если перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при пронации, значит - проиграть в эффективности.
Как это делает Дориан Ятц

Это упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя предплечья также включены в работу - они держат веревку. Плечи и пресс также участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется, это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем такое же, но с прямой рукояткой вместо веревки.
Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Если отводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаются другие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключая из процесса движения все остальные мышцы.
В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу, но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю руки так, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, а ладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я не пытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони были повернуты назад, мне это кажется неестественным.
Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом. Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегка сгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую - чуть назад, это дает большее равновесие.
Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимального сокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью, а негативную - с замедленной.
За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чем мои обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру более легкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следить за техникой.
Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнении расход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен.
Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотя в том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом - другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение одной рукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом.
Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого или аналогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем я выполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнением на одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью. Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражнений я не не делаю, одного вполне достаточно.

Разгибание руки в наклоне вперед.

Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводя предплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно. Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями, можно добиться несколько иного сокращения мыщц. Выполняемое двумя частями разгибание руки в наклоне - прекрасное упражнение для длинной головки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, кроме того работают боковая и средняя головки трицепса вместе с задним пучком дельтоида.

Выполнение.

Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположную работающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояние между ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работает правая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегка согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус. Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяносто градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости корпуса.

Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули, задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца.

Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверх насколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть выше уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторили движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траектории контролируем движение.

Работа мышц и суставов.

Основное движение в локтевом суставе - разгибание. В первой части упражнения верхняя часть руки остается неподвижной, нижняя часть (предплечье) движется от нее пока рука полностью не разогнется. Во второй части движения имеет место разгибание в плечевом суставе, полностью выпрямленная рука движется назад и поднимается над плоскостью спины.

Основные мышцы - участники движения.

При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работу включаются две группы мышц. В первой части движения разгибание руки в локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу, полностью закрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три части: длинную, боковую и среднюю головки.

В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке непосредственно под плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется к верхней части плечевой кости, а средняя головка - к широкому отрезку нижней и задней части плечевой кости. В нижней части все три головки сходятся в одно сухожилие, которое крепится к верхней части предплечья.

Во второй части движение происходит в плечевом суставе и включает в работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.

Комментарии.

Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержаться после завершения первой части (то есть когда рука полностью выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полное ощущение второй части движения используйте зеркало или попросите кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечной точке рука должна быть поднята насколько это возможно и быть при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться на одном уровне относительно пола. Движется только рука.
Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы заднего пучка дельты и длинной головки трицепса.
Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев Вы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса, что сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощение вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения. А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок дельты не работают до полного сокращения.
Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудное упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том случае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаете паузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будете поднимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в длинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг.
В последней части движения из всех головок трицепса активно работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются в состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается в двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается в таком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает максимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышы с максимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективной проработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужно выполнять это упражнение в два движения.

Жим штанги узким хватом.

СХЕМА

• Некоторые ошибочно считают, что данное упражнение является для трицепсов базовым. Нет, это не так. Оно больше воздействует на его форму. Дело в том, что жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. Это не дает возможности прямо "качать" трицепс, но зато, когда он устает, вы можете сделать движение силой груди и дельт. Для трицепса эти дополнительные повторения становятся чем-то вроде "вынужденных" повторений и прекрасно шлифуют его форму.

• Штангу среднего веса нужно взять узким хватом снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. Запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. И здесь вы можете экспериментировать с шириной хвата. Найдите такую ширину, которая бы полностью исключала возможность травмы. Обратите внимание вот на что. Возможно, горизонтальная скамья будет вам не очень-то удобна. Я советую либо немного приподнять, либо опустить край скамьи, на котором лежит ваша голова. Дело в том, что каждый имеет свои индивидуальные отличия анатомии верха туловища. К ним нужно приспосабливаться, добиваясь максимального комфорта при выполнении упражнения. Если подобный жим лежа вызывает у вас боль в суставах плеч, не делайте его. Вы ничего не теряете. Его полным аналогом являются отжимания на гимнастических брусьях.

Наклонный французский жим.

Наклонный французский жим является уникальным упражнением, прицельно направляющим нагрузку в длинный пучок трицепса.

СХЕМА

• Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа

• Возьмитесь за ЕZ-гриф прямым хватом

• Полностью распрямите руки со штангой над голо вой и отклоните их назад за голову на угол 45 граду сов. Почувствуйте растяжение трицепсов.

• Вдохните чуть больше обычного и задержите дыхание, Удерживая руки от локтя до плеча неподвижны ми, согните их в локтях до угла в 90 градусов.

• Медленно поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив руки.

• Быстро выдохните и снова вдохните. Задержав дыхание, повторите движение.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Используйте такой вес, который позволяет вам ее хранить правильную технику выполнения упражнения. Если вес будет слишком велик, вы не сможет удержать его под углом к туловищу. Вам придется вытянуть руки вертикально, а это уменьшит эффективность движения.

2. Если вы не ощущаете нагрузку в трицепсе, значит ваши локти не зафиксированы. Движение локтям облегчает упражнение, но делает его бесполезным.

3. Полностью распрямите локти перед сгибанием, чтобы максимально укоротить трицепсы - это позволит расширить диапазон воздействия нагрузки.

4. Прочно уприте ступни в пол, но не ставьте их на скамью! Ваше тело потеряет устойчивое положение, вам будет куда труднее удерживать штангу под утлом.

Разгибание обратным хватом.

Обычно в упражнениях на блоках, рассчитанных на трицепсы, используется пронированный хват(когда ладони обращены книзу или друг к другу). Такие виды хвата позволяют максимально нагрузить лишь средние пучки трицепсов. Тяга блока книзу обратным (супинированным) хватом - уникальное упражнение для накачки и прорисовки боковой головки трицепсов.

СХЕМА

Исходное положение - боком к блочному устройству, предплечье рабочей руки и трос блока составляют одну прямую линию.

• Если вы делаете упражнение левой рукой, то левая нога должны быть чуть выдвинута вперед (и наоборот).

• Возьмитесь за рукоять блока обратным хватом.

• Локоть рабочей руки плотно прижат к телу.

• Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять руку. В процессе всего упражнения локоть должен оставаться неподвижным.

• Полностью выпрямите руку и задержитесь в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять со средней скоростью.

• Выполнив сет одной рукой, переходите к упражнению другой. Упражнение можно выполнять и обеими руками. В этом случае надо выбрать относительно короткую рукоять, обеспечивающую хват чуть уже ширины плеч. Ступни строго параллельны друг другу. В нижней точке амплитуды руки надо распрямлять полностью.

ПРИМЕЧАНИЯ

1.Туловище держите прямо, но без напряжения, чтобы позвоночник сохранял свой естественный изгиб.

2.Прочно зафиксируйте кисть. Не допускайте никаких движений в кистевом суставе (сгибаний, вращении, разгибании).

3.Держите локоть прижатым к телу. В противном случае предплечье начнет ходить вперед-назад, и основная нагрузка придется не на боковой, а на длинный пучок трицепса. Держите корпус ровно, а верхнюю часть руки неподвижно, это позволит максимально изолировать боковой пучок трицепса.

4.При разгибаниях обратным хватом на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка. Если вы чувствуете, что они с ней не справляются, укрепляйте кисти специальными упражнениями. Слабые пальцы не позволяют удерживать кисть в нужном положении, и это существенно понижает эффектив- ность движения. Для укрепления больших пальцев делайте специальные изолирующие упражнения, вроде отжимания от пола, а для укрепления кистей в целом - подъем на бицепс обратным хватом.

5.Очень важно правильно выбрать скорость движения. При слишком медленном и чрезмерно быстром выполнении упражнения трудно жестко зафиксировать локтевой сустав. Кроме того, вы вряд ли сможете выполнить удержание рукояти в нижней позиции на 1-2 секунды. Необходим темп, который позволяет идеально точно соблюдать правильную технику.