Сгибания рук с гантелями. 
Одно из лучших упражнений для развития бицепсов - сгибание рук с гантелями. По эффективности оно далеко опережает остальные упражнения, используемые атлетами для развития бицепсов, если его выполнять правильно - держа большие пальцы вверх на всей траектории движения. Невзирая на это превосходство, сгибание рук с гантелями почему-то не очень популярно среди культуристов.
Выполнение:
Ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз. Гантели в руках, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно, наружу. Вдохнуть и задержать дыхание, рука начинает двигаться вверх, сгибаясь в локте. Когда предплечье становится параллельным полу (локоть согнут на 90 градусов) ладонь поворачивается вверх, рука при этом продолжает сгибаться. Движение продолжается до верхней предельной точки.
На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверх до середины траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя это положение, руки полностью распрямляются и гантели оказываются в исходном положении рядом с бедрами.
Работа мышц и суставов
При выполнении этого упражнения происходит сгиб в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти наружу (супинацией). Предплечье движется перед плечом и, когда локоть сгибается на 90 градусов, ладонь поворачивается кверху и в этом положении остается до конца подъема гантели.
Основные мышцы - участники движения
При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель, и, иногда, лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки - длинную и короткую. Это разделение хорошо заметно у культуристов с хорошо развитым рельефным бицепсом.
Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом с локтевым суставом.
Плечелучевая мышца, расположенная на верхней наружной части предплечья, образует круглую поверхность между локтем и верхней частью запястья.
При значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.
Комментарии
Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно туловищу. Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс вынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и для поворота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во время сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются неполностью и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение сухожилия.
С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее сокращается бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим сгибателям локтя, таким как брахиалис и плечелучевая мышца. Они сокращаются с одной и той же интенсивностью, независимо от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести, действующая на отягощение.
Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута на 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когда рука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, и в сгибание руки в локте будут включены не все мышцы.
Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите кисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально напрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца "проявилась" и как вы ее ощущаете. А теперь поверните кисть ладонью от себя. Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременным поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.
Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей ладони в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед. Это позволяет использовать максимальные возможные веса.
Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает как разгибатель кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель кисти, когда ладонь повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное сокращение ладонь должна быть повернута внутрь, к бедру.
Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен к локтевой кости, он одинаково эффективно работает при всех положениях кисти, и также силен, как и бицепс.
Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют Вас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения. Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводить плечи назад и начинать движение рывком.
Ключевой фактор для максимальной проработки мышц - "чистая" техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательно контролировать положение туловища и локтей.
Бицепс - это двуглавая мышца, прикрепленная и к лопатке и к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу нужно движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом суставе (подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа). Сокращение длинной головки стабилизирует движение в плечевом суставе и может помочь при боковом подъеме рук.
Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой различными хватами, но гораздо более эффективно.
Очень эффективный вариант этого упражнения - сидя на скамье с наклонной спинкой. Эффективность повышается за счет того, что локоть постоянно остается позади туловища. В этом положении обе головки бицепса полностью растянуты, так что, когда начинается сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении. В результате все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же - не позволять локтям двигаться вперед. Подъем на бицепс с гантелями
Подъем на бицепс с гантелями обеспечивает супинацию кистей, т.е. разворот их наружу. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов.
Данное упражнение по праву следует назвать лучшим упражнением для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективна для бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти. Бесспорным фаворитом здесь являются гантели.
СХЕМА
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены друг к другу. Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей. Когда предплечья окажутся параллельны полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше. Опуская гантели, по- вторите поворот кистей в обратном порядке. Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижны ми. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантели и повороте кисти. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, ослабнет, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно уменьшится.
2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.
3. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас делать «читинг».
Подъем на бицепс стоя. СХЕМА
• Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Вы должны чувствовать, какой хват лучше "накачивает" ваши бицепсы. Арнольд практиковал широкий хват, Рик Уэйн - узкий, тем не менее они оба добились исключительно больших объемов бицепса. Если выполняя упражнение, вы не можете сохранить прямое положение туловища, прислонитесь спиной к стене или вертикальной стойке какого-нибудь тренажера. Что же касается неподвижных локтей, то здесь вы можете использовать немудреное приспособление - жестяной профиль, поддерживающий локтевые суставы. С помощью ремня его вешают на шею. Своей широкой частью он закрывает вам живот, а его "уши" служат упором для локтей.
2. Подъем на бицепс стоя - прекрасное упражнение, позволяющее применять читинг. Правда, в этом случае на низ спины ложится существенная нагрузка. Снять ее вам поможет тяжелоатлетический пояс.
Концентрированное сгибание рук.
СХЕМА
• Упражнение улучшает форму бицепса и увеличивает высоту сократительного пика мышцы. Практически не способствует наращиванию "массы" бицепса. Предплечья нагружает незначительно.
• Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу! Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Разновидности упражнения связаны с личными пристрастиями "звезд", касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным.
2. Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.
СХЕМА
• Улучшает форму бицепса - "стягивает" его в шар.
• Понятно, что в этом упражнении вам понадобится блок от пола. Встаньте от него на расстояние в 40-50 см и возьмитесь за стержень блока средним или узким хватом снизу. Руки полностью распрямите и прижмите к туловищу. Зафиксировав локти, поднимайте стержень к подбородку. Делайте движение медленно. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Чтобы исключить читинг, вы можете лечь на пол, ногами к блоку. Выполнять подъем на бицепс вы будете в таком необычном положении. Ноги необходимо упереть во что-то, чтобы тело не скользило по поверхности пола. Закрыв глаза, вы сможете развить в себе высочайшую степень мысленной концентрации.
2. Упражнение крайне выгодно с точки зрения применения принципа продолжительного напряжения, по-скольку в траектории движения нет "мертвых" зон, где бы мышцы не испытывали нагрузку.
СХЕМА
• Данное упражнение оказывает на бицепс специфическое воздействие. В объеме увеличиваются концевые части мышцы, а не ее срединная часть, как, например, в традиционном подъеме на бицепс стоя. Особенно сильно упражнение воздействует на нижний конец бицепса, который прикреплен к кости предплечья. В результате бицепс меняет свою визуальную форму: он кажется длинным и плотным. Когда вы напрягаете бицепс, сгибая локоть, он становится похож на мяч для игры в регби.
• Принципиальное значение имеет положение верхнего края скамьи. Отрегулируйте скамью так, чтобы этот край пришелся точно на два нижних ребра вашей грудной клетки, когда вы стоите прямо. Возьмите штангу хватом снизу и перегнитесь через скамью так, чтобы ее верхний край уперся вам в Подмышки. Для этого вам придется слегка присесть. Запомните, ваши бицепсы должны быть строго параллельны друг другу, а это значит, что расстояние между кистями рук будет несколько больше расстояния между локтями! Из этого положения, сгибая руки, поднимите штангу к подбородку.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений!
2. Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно таким упражнением, оно стало необыкновенно популярным в среде профессионалов. Однако мало кто знает, что сам Ларри делал упражнение довольно своеобразно. Повторения он выполнял до "отказа", а затем, распрямив руки, медленно делал еще 6-8 неполных повторений. Он поднимал штангу на ту высоту, на какую мог, добиваясь появления в бицепсах нестерпимого жжения. Если вы захотите последовать его методике, знайте, рывковое усилие в начале движения, когда локоть распрямлен, легко травмирует локтевые связки! Поэтому темп упражнения нужно замедлять от повторения к повторению. Он должен быть подчеркнуто медленным в финальных 6-8 неполных повторениях!
Сгибание рук.
Главные работающие мышцы:
Бицепсы, брахиалис, предплечья.
Краткое описание:
Из положения стоя или сидя, руки опущены вниз, поднимите вес вверх, согнув руки в локтях.
Вступление
Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.
Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Если делать упражнение сидя, то придётся остановить свой выбор на гантелях, чтобы Вы имели возможность полностью распрямлять руки.
Двуглавая мышца руки не только сгибает руку в локтевом суставе, но и осуществляет её супинацию. Супинация происходит, когда Вы поворачиваете руку из положения "ладонь вниз" в положение "ладонь вверх". Супинация невозможна при работе со штангой. Однако, бицепс - это не единственный сгибатель руки. Эту функцию также выполняет брахиалис. Сгибание рук с отягощениями нагружает и эту мышцу.
Сгибание рук со штангой
Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата - примерно чуть шире ширины таза. Отталкиваясь от этого ориентира, найдите "свою" ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях. Многие делают подъёмы неправильным хватом - они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.
В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в нейтральном положении. Это - очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.
Вверху: правильная прямая или нейтральная позиция рук и запястий.
Внизу: неправильное положение кистей.
Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению хвата и мышц предплечий.
Слева: правильное положение рук в верхней точке.
Справа: неправильное положение.
Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку. Сгибая руки, никогда не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы перпендикулярны полу. Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.
Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы. Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых суставов и поясницы.
Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса. Пусть это Вас не огорчает - ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных мышц. Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то, перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.
В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако, это не будет отдыхом - если Вы выполняете сгибания рук правильно, то "отдохнуть" в верхней точке попросту не получится. "Отдых" вверху получается лишь тогда, когда Вы делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти. Откажитесь от этой неправильной техники!
Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два, задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес, сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох сделать во время опускания веса.
Если прямой гриф приводит у Вас к боли в локтевых или лучезапястных суставах, попробуйте браться за него немного шире или уже. Если это не устранит проблему, то попробуйте изогнутый гриф или занимайтесь с гантелями. Но если, занимаясь с прямым грифом, Вы не можете держать свои кисти в нейтральном положении, как отмечалось выше, Вам нужно просто увеличить силу своих предплечий.
Сравнение прямого грифа и изогнутого EZ-грифа.
Будьте осторожны, если решите делать сгибания рук с толстым грифом диаметром 5 см и толще. Толстый гриф увеличивает травмоопасную нагрузку на локти. Начинайте с очень небольшого веса и медленно наращивайте веса.
Если при сгибаниях рук Вы встанете спиной к стене так, чтобы Ваша голова и таз также касались её, то это поможет Вам избежать читинга. Однако, делать так со штангой неудобно, т.к. в нижней точке ноги не дадут Вам опустить штангу вниз до конца. Поэтому, лучше взять гантели. В качестве альтернативы, Вы можете попробовать делать сгибания рук со штангой на вертикальной скамье "для молитвы". Сядьте так, чтобы верхний край скамьи упирался Вам в подмышки, затем попросите Вашего помощника подать Вам в руки штангу. Будьте очень осторожны, чтобы не потерять контроль в нижней части амплитуды. Вы не должны допускать переразгибания (гиперэкстензии) локтевых суставов! Пусть Ваш помощник стоит наготове на тот случай, если Вам понадобится помощь. Несмотря на то, что "скамья для молитвы" поможет Вам улучшить технику, забудьте о мифе, что это упражнение, якобы, способно "удлинить" Ваши бицепсы! Это всего лишь одно из многочисленных заблуждений, которые столь популярны среди обитателей спортзалов.
Сгибание рук со штангой можно выполнять и сидя. Это превращает движение в частичное, потому что из-за ног Вы не сможете опускать штангу вниз до конца, не сможете выпрямлять руки в локтях полностью. Чтобы обеспечить опору для скамьи и улучшить технику, упритесь спиной в вертикальную спинку скамьи. В нижней точке в каждом повторении делайте паузу. Не делайте повторения "в отбив" от ног.
Сгибания рук с гантелями
С гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки одновременно, причём делать это всё как сидя, как и стоя. Разные положения лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-разному нагружают локтевые суставы.
В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются "молотковыми". В этом варианте хват оказывается параллельным, а, значит, самым естественным для такого движения, как сгибание рук в локтях. Если у Вас когда-либо были проблемы с лучезапястными, локтевыми или плечевыми суставами, то, возможно, Вы найдёте молотковые сгибания самыми удобными.
Молотковые сгибания рук с гантелями.
Во всех сгибаниях рук с гантелями, кисти держите точно так же, как и в сгибаниях рук со штангой, т.е. в нейтральном положении.
Сгибания рук с супинированным хватом означают, что Ваши руки находятся в супинированном положении, т.е. ладони смотрят вверх, на протяжении всего упражнения. Однако, возможен и такой вариант, когда в каждом повторении хват, по мере движения рук по амплитуде, постепенно переходит в супинированный.
Делайте сгибания рук с супинацией стоя. Возьмите две гантели и начинайте каждое повторение из пронированной позиции, т.е. ладони смотрят назад. Внутренняя половина каждой гантели должна касаться бедра со своей стороны. Вместо того, чтобы браться за гриф гантели точно посередине, возьмитесь за него немного не по центру, ближе к внешней стороне. Вы можете обнаружить, что такой "смещённый" хват подойдёт для этого упражнения лучше, чем хват по центру.
Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке Ваши ладони смотрели вверх. Не нужно сначала супинировать, а затем сгибать. Супинация и сгибания должны происходить одновременно. Не позволяйте локтям двигаться в стороны или назад. И всегда держите лучезапястные суставы в таком положении, чтобы кисти были на одной линии с предплечьями, т.е. в нейтральной позиции.
Чем позже Вы начинаете супинировать кисти, тем труднее удержать локти в правильном положении рядом с торсом. Верхняя точка амплитуды должна быть там же, где и в сгибаниях рук со штангой. Если вес слишком тяжёл для Вас, то упражнение превратится в некое подобие частичного взятия на грудь. Сопротивляйтесь соблазну и не читингуйте с целью увеличения веса. Читинг снимет нагрузку с тех самых мышц, которые Вы стараетесь проработать.
Опускайте гантели также под полным контролем, постепенно пронируя кисти во время движения рук вниз.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией.
Помощь и страховка
Плохая техника в сгибаниях рук выражается в отклонении торса назад и в движении локтей вперёд. Как только Ваш торс начинает отклоняться от вертикали, Вам тут же нужно выпрямиться и начать серьёзнее следить за техникой. Но для завершения следующего повторения с хорошей техникой Вам понадобится небольшое участие со стороны партнёра. Помощник должен браться за гриф двумя руками, симметрично. Помогать следует настолько, насколько это необходимо для поддержания торса и верхних частей рук в вертикальном положении.
Как отмечалось уже выше, если Вы выполняете сгибания рук на скамье для "молитвы", то наличие помощника обязательно.
Внимание!
Сгибания рук прорабатывают очень небольшие мышцы, которые получают большую нагрузку во время выполнения некоторых базовых упражнений для верхней части тела. По этой причине не зацикливайтесь на сгибаниях рук. В отношении сгибателей рук лучше действовать по принципу "редко, но метко", т.е. если уж Вы делаете сгибания рук, то делайте их чётко, технично. Направьте лучше свою энергию и свои силы в базовые упражнения - именно от прогресса в "больших" упражнениях зависит достижение Ваших целей - будь то красивая внешность или огромная сила.
Источник: http://www.sila-tela.ru/uprajneniy.html |
