КОМИСПОРТ

Займись грудной клеткой!

Невероятно широкая и выпуклая грудная клетка всегда являлась неотъемлемой чертой классного атлета. Вспомните таких легендарных личностей, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ли Хейни - их громадные мышцы спины и груди в сочетании с невероятно развитой грудной клеткой вызывали благоговение. "Как добиться увеличения объема грудной клетки?" Этот вопрос, конечно же, актуален и для опытных атлетов, но в наибольшей степени - для новичков.

Как это ни удивительно, но тренировочные программы, стимулирующие расширение грудной клетки, нынче не особо в моде, а жаль, поскольку их значимость трудно переоценить. Например, вместе с увеличением грудной клетки увеличивается длина крепящихся к ней мышц за счет удлинения брюшка, что увеличивает потенциал роста их объема. Также увеличиваются дыхательные объемы. Ранее публиковалось немало методик для увеличения объема грудной клетки, которые, на мой взгляд, имели между собой много общего, в частности, очень важным элементом этих программ являлось дыхание, а единственной целью использования данных методик - пластический эффект. Ниже приводятся некоторые из этих программ.

Программа Д.Уайдера
Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем еще 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений - по четыре вдоха и выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов и выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью и делать пулловеры. Вес штанги должен быть небольшим - примерно 15-20 кг. Сделать глубокий вдох и опустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно 25 раз (Уайдер Д. Так тренируются звезды. - М.: Уайдер спорт. - 1994, с. 145).

Новичкам рекомендуется выполнять 2 суперсерии, атлетам среднего уровня подготовленности Љ 3 суперсерии, опытным - 4-5. Пауза между сериями - 3-4 минуты (Уайдер Д. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. - М.: Уайдер спорт. Љ 1992, с. 105).

Метод Мак-Каллума
Имеет много общего с программой Джо Уайдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии «приседание-пулловер» выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Джо Уайдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму включает в себя 4 упражнения на мышцы туловища. Закончив их выполнение, предлагается в течение нескольких минут провести «вентиляцию легких», затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая часть программы, состоящая из четырех суперсерий «приседания-пулловер». Приседания включают 15 подъемов, пулловер - 20. При выполнении приседаний вес штанги в каждой последующей суперсерии увеличивается на 5-10%. Пулловер выполняется с постоянным отягощением. Отдых между суперсериями составляет 3-5 минут.

Программа Д.Гримека
Включает приседания, пулловер и разведения гантелей лежа. Как и в варианте Д.Уайдера, данные упражнения предлагается выполнять в начале тренировки. Особенность программы заключается в том, что во всех суперсериях первое упражнение - приседания, а второе меняется через суперсерию - пулловер и разведения. Вес штанги в приседаниях от подхода к подходу увеличивается от легкого до почти максимального, что приводит к снижению количества повторений от 15 до 1. В пулловере и разведениях вес отягощения увеличивается в меньших пределах. Количество повторений снижается от 15 до 10. Программы Гримека и Мак-Каллума предназначены для подготовленных атлетов, их рекомендуется использовать не более трех раз в неделю на протяжении 2-4 месяцев. Авторы, которые представили эти программы, не рекомендуют их начинающим спортсменам.

Программа А.Бочинского
Предназначена для начинающих спортсменов. В ней предлагается «расширять» грудную клетку без применения отягощений. Она состоит из отжиманий (на стульях или между ними) в четырех подходах по 10 раз в каждом. После этого следует комбинация для ног и груди. Сначала выполняют глубокие приседания на носках (руки на поясе).

Каждая серия таких приседаний чередуется со специальным упражнением для грудной клетки - «честстреч». Заканчивается программа подтягиваниями на перекладине (4 x 8-10) и приседаниями на одной ноге (по 4 x 8-10 для каждой ноги) (там же, с. 5). Существует еще одна программа, использование которой приносит весьма ощутимые результаты. В ней также используются приседания со штангой на плечах, пулловер с гантелью и разведения гантелей лежа. Все упражнения выполняются в среднем темпе с полной амплитудой движения, что способствует увеличению гибкости и подвижности в плечевых суставах и позвоночном столбе.

Приседания со штангой на плечах, являясь базовым упражнением, задействуют в той или иной степени все скелетные мышцы, что требует большого количества кислорода. Пулловер выполняется лежа поперек горизонтальной скамьи, что обеспечивает наилучшую растяжку грудных и проработку зубчатых мышц для стимуляции глубокого дыхания и, вместе с тем, для увеличения подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки. Разведения гантелей лежа выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, отлично прорабатывают грудные мышцы, стимулируют глубокое дыхание и увеличивают подвижность грудинно-реберных суставов. На начальном этапе рекомендуется выполнять приседания и пулловер в суперсете. По мере роста тренированности в программу включаются разведения, и все три упражнения выполняются в трисете.  

 




Приседания
И. п. (исходное положение) - стоя со штангой на плечах.
  Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох
  Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох
  Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох
  Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох
  Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох
  Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Пулловер
Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. В каждом подходе выполняется по 35 повторений. Через 5-7 тренировочных занятий, когда организм адаптируется к данному виду нагрузки, предлагается усложнить программу за счет изменения частоты дыхания.

Приседания

И. п. - стоя со штангой на плечах.
  Глубокий вдох - 6 приседаний - полный выдох
  Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох
  Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох
  Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох
  Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Пулловер и разведения
Полный выдох и глубокий вдох выполняются после каждого второго повторения. Количество повторений в подходе - 30. Время отдыха между трисетами - не более 3 минут. В процессе выполнения трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородный долг покрывается очень незначительно, что приводит к увеличению глубины дыхания. Как следствие, активизируются дыхательные мышцы.

Данная анаэробная работа сопровождается натуживанием и повышением внутригрудного давления. При ее выполнении повышается мощность буферных систем крови и других тканей, так как организму приходится работать, имея повышенное содержание молочной кислоты. Но все же буферные системы не могут полностью нейтрализовать кислые продукты обмена веществ, поэтому рН крови сдвигается в кислую сторону. Для того чтобы спортсмен мог выполнять работу в таких условиях, его ткани приспосабливаются к работе при недостатке кислорода и низком рН. Такое приспособление тканей служит одним из главных факторов, обеспечивающих высокую анаэробную производительность.

Высокая анаэробная производительность должна быть у спортсменов, работа которых длится от нескольких секунд до 7-8 минут (Физиология человека / Под ред. Васильевой В.В. - М., Ф и С. - 1984, с. 147). Предлагаемая методика предполагает более высокую концентрацию в организме углекислоты, чем в ранее рассмотренных программах. Под влиянием избыточного содержания в крови углекислого газа повышается возбудимость дыхательного центра продолговатого мозга. Нейроны дыхательного центра очень чувствительны к действию углекислоты. Создаются предпосылки для увеличения МОД (там же, с. 148).

При выполнении данной работы частота дыхания строго регламентирована, поэтому увеличение МОД может происходить только за счет глубины дыхания, что приводит к увеличению дыхательного объема и повышению работоспособности дыхательных мышц, а это способствует увеличению объема грудной клетки. Увеличение МОД сочетается у тренированных лиц с повышением утилизации кислорода из дыхательного воздуха. Увеличение резервных возможностей систем органов дыхания и кровообращения обеспечивает повышение аэробных способностей организма (там же, с. 207). В начальный период работы по предложенной методике кислородная емкость крови увеличивается за счет повышения утилизации кислорода, затем начинает повышаться уровень гемоглобина.

Примечания:
В процессе тренировки не рекомендуется увеличивать число подходов более шести.

Вес отягощения не должен мешать совершению глубокого вдоха и полной амплитуде движения.

Программа может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов или вида спорта, в тренировочный процесс которого она включена.

Основные отличия данной программы от описанных выше состоят в том, что
- работа выполняется при длительной задержке дыхания в состоянии натуживания;
- количество повторений в каждом отдельном упражнении гораздо выше;
- упражнения выполняются в трисете.

Все это дает преимущество перед вышеизложенными методиками.

Во-первых, наблюдается более ярко выраженный пластический эффект.

Во-вторых, за более короткий срок повышается уровень тренированности за счет более скорого повышения анаэробной и аэробной производительности организма, совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения уровня физической работоспособности и др. Это дает возможность использовать программу не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.

Данная программа была включена в тренировочный процесс группы гиревиков 16-17 лет, имеющих тренировочный стаж 1,5-2 года. Группа состояла из десяти человек. Через 1 месяц, при подведении итогов, было обнаружено, что объем груди у занимающихся, в среднем, увеличился на 4,8%, плечевого пояса - на 3,7%. Масса тела возросла на 2 кг, причем было отмечено снижение жировой прослойки. Следовательно, был достигнут достаточно высокий пластический эффект. Д.Уайдер, описывая свою методику, прогнозирует: «Существенный результат появится не раньше, чем через полгода тяжелейшей работы.» (Уайдер Д. Так тренируются звезды, с. 146). Он также приводит следующий пример: «Я знаю случаи, когда юноши, взявшись за особые тренировки, расширяющие грудную клетку, увеличивали объем груди на 10-15 см!» (там же, с. 144). Лучшие же результаты в расширении грудной клетки среди гиревиков, участвующих в эксперименте, составили 8-9 см. Но эти результаты были достигнуты за один месяц! Для оценки кардиореспираторной системы испытуемых был рассчитан индекс Скибинской:

((ЖЕЛ/100)х(задержка дыхания)) / (частота импульса в мин.)

При этом оценка индекса больше 60 считается очень хорошей (Дубровский В.И. Спортивная медицина. - М.: ВЛАДОС. - 1999, с. 146). Средняя же оценка индекса испытуемых в нашем случае составила 104! В то же время ЖЕЛ составила от 4,6 л до 5,7 л (норма для юношей этого возраста - 3,5-4,5 л). Кроме того, был рассчитан жизненный показатель емкости легких.

Жизненный показатель = ЖЕЛ (мл) / m (кг)

При норме для мужчин в 65-70 мл/кг средний показатель участ- ников эксперимента составил 75 мл/кг. Не могу не привести еще один показатель: задержка дыхания на вдохе у испытуемых, в среднем, составила 2 минуты!

В течение эксперимента никаких нежелательных явлений не наблюдалось. Отмечалось хорошее самочувствие занимающихся. Таким образом, предлагаемая методика позволяет добиться увеличения объема грудной клетки и наибольшего прироста спортивной работоспособности с наименьшими затратами энергии и времени.  

 
Дмитрий Бурмистров

Раздельный тренинг.

Всем привет! С тех пор как вам, дорогие друзья, был предложен наш последний тренировочный комплекс, прошло достаточно много времени, и мы надеемся, что вы его потратили не зря, став заметно сильнее и массивнее. Ну а если нет? В таком случае вам надлежит провести "работу над ошибками", в чем вам может помочь материал "Культуризм для чайников", опубликованный в июльском номере журнала "Культура Тела". Если же у вас все в порядке, то тогда поехали дальше.

Сегодня мы хотим предложить вам тренировочную программу, в основе которой лежит один из фундаментальных тренировочных принципов основоположника современного бодибилдинга Джо Вейдера. Речь идет, как вы уже, наверное, догадались, о раздельном тренинге. Хотим сразу оговориться, что мы не вполне согласны с классической трактовкой этого вопроса, принятой Вейдером, и скоро вы поймете - почему.

Если открыть любой из учебников Джо Вейдера по бодибилдингу, будь то "Система строительства тела" или же "Фундаментальный курс", то там вы можете узнать о принципе раздельного тренинга примерно следующее: мол, по мере роста тренированности спортсмена его мышцы адаптируются к нагрузке, а потому ее, то есть нагрузку (читай - интенсивность тренинга), необходимо постепенно повышать. Под увеличением нагрузки прежде всего подразумевается увеличение общего объема выполняемой работы: упражнений и подходов. Понятное дело, что тренируясь три раза в неделю и прорабатывая за одно занятие все основные мышечные группы следовать такой тактике достаточно сложно. Скажем, сделать на одной тренировке 10 упражнений и 30 подходов вполне реально. А как насчет 30 упражнений и 90 подходов? Даже если вам хватит энергии выполнить одним махом подобный объем работы, это уже будет не атлетический тренинг, а самый настоящий марафон. Очевидно, что отдача от такой тренировки будет минимальной. А потому - учит нас Вейдер - на определенном этапе становится целесообразным переход на раздельный тренинг. Что это такое? В классической схеме Вейдера все мышцы тела попросту делятся на две части - верхнюю и нижнюю, каждая из которых прорабатывается дважды в неделю. То есть вы теперь проводите 4 тренировки в неделю вместо 3. Вейдер считает, что переход на такую программу, которая в английском варианте звучит как сплит-тренинг ("сплит" в переводе с английского означает "расщеплять"), позволяет прорабатывать каждую мышцу вашего тела более интенсивно, одновременно предоставляя ей возможность более полного восстановления.

Все это звучит очень правильно. И в самом деле: представьте, что вы тренируете на одном занятии все мышечные группы, выполняя на каждую по три упражнения, в каждом из которых три подКультуризм для "чайников" Раздельный тренинг хода. Очевидно, что если вы тренируете какую-либо мышечную группу (например руки) в конце занятия, то вам на нее попросту не хватит сил, что со временем приведет к диспропорции в развитии мускулатуры. С другой стороны, выполнение 9 подходов на одну часть тела трижды в неделю - это нагрузка, которая скорее загонит вас в гроб, нежели позволит обрасти вожделенными килограммами гранитных мышц. Однако в теории Вейдера есть свои слабые места.

Например, вы никогда не задумывались над тем, что в бодибилдинге можно прогрессировать, не увеличивая общее число выполняемых упражнений и подходов? Основной закон физики гласит, что сила, развиваемая мышечным волокном, прямо пропорциональна толщине его сечения - то есть чем мы становимся сильнее, тем мы становимся больше, и наоборот. Можно сколько угодно говорить о сильных и слабых связках, о какой-то особой предрасположености к силовым тренировкам, однако практика показывает, что основная масса атлетов, выступающих на чемпионате России в категории свыше 90 кг и имеющих межсезонный вес в районе 110-140 кг, как правило, способны выжимать лежа не меньше 200 кг и приседать со штангой, по крайней мере, в 250-270 кг. Если вы не достигли или, по крайней мере, не приблизились к этим показателям, вам нечего и мечтать о действительно мощной мускулатуре.

Работа с постоянно увеличивающимися весами является мощнейшим стрессом для вашей мускулатуры, которая откликается на этот стресс новым ростом в плане силы и объемов. Скажем, в начале своей тренировочной карьеры вы выжимали лежа штангу весом в 50 кг 6 раз. Через некоторое время вы смогли выжимать те же 6 раз уже 100 кг. Стали ли в результате ваши тренировки интенсивнее? Несомненно. Тогда зачем вам нужно наращивать общее число выполняемых упражнений и подходов? Сам Вейдер, равно как и его последователи, скажем, тот же Арнольд Шварценеггер в своей "Энциклопедии современного бодибилдинга", считает, что добиться совершенного развития той или иной мышцы можно только выполняя огромное количество упражнений, прорабатывающих мышцу под всеми возможными углами. А для этого, как вы сами понимаете, нужно проделывать множество разных упражнений. Но нужно ли - вот в чем вопрос? Спросите любого опытного культуриста о том, можно ли сделать ваши бицепсы более пикообразными за счет выполнения бесчисленных сетов сгибаний рук в наклоне с концентрацией, и он ответит, что нет. Другое дело, что общий вид любой части тела можно существенно изменить, сначала увеличив ее объем, а затем "подсушив" ее. Форма же той или иной мышцы задается генетически. Спросите такого гения в деле накачки бедер, как чемпиона мира в тяжелом весе Сергея Шелестова, какие упражнения он делает для своих квадрицепсов, и вы будете удивлены, узнав, что вместо бесконечных подходов жимов ногами, приседаний в гакк-машине и разгибаний ног в станке Шелестов делает... одни приседания со штангой. Правда, с весом от 350 до 400 кг. Вам не кажется, что именно в этом, в этих гигантских рабочих весах, поднимаемых, кстати, с идеальным соблюдением техники, и кроется залог успеха? Конечно, можно возразить, что, дескать, Шелестов - уникум, а потому его нельзя брать в качестве примера. Верно. Хотим лишь оговориться, что Шелестов уникален не тем, что смог накачать квадрицепсы одними приседаниями, а тем, что он смог их НАКАЧАТЬ до таких размеров и при этом добиться ТАКИХ силовых показателей. Однако думается, что если бы он вместо приседаний выполнял марафон из жимов ногами, приседаний в гакке и разгибаний, то добился бы куда меньших результатов. Отсюда вывод: если Шелестов при всей его одаренности не рискует увлекаться подобной работой, то почему это должны делать мы - люди, которых природа наделила куда более скромными талантами в деле строительства массы и силы? Но вернемся к раздельному тренингу.

При всем при том, что было сказано выше, мы считаем, что раздельный тренинг нужен. Просто немного по другой причине. Рост силовых показателей делает тренировки настолько интенсивными, что в определенный момент вам становится сложно выполнить на одной тренировке не то что 90, а даже те самые изначальные 25-30 сетов. И вот тогда вы начинаете распределять эту нагрузку на несколько дней. К тому же, когда мышца нагружается не 3, а, скажем, 2 раза в неделю, она получает больше времени для восстановления. Когда-то, на рубеже 80-90-х годов, начиная тренироваться с отягощениями, мы свято верили в то, что тренировать одну часть тела реже, чем два раза в неделю, нельзя - она попросту не вырастет, и с выпученными глазами "бомбили" по модным тогда схемам "2 + 2", "3 + 1", "4 + 1" и т.д., даже не подозревая, что забиваем гвозди в крышку гроба собственной "массы". Сама мысль о том, что каждую часть тела можно нагружать один раз в 6-8 дней, казалась нам кощунственной. Мы не хотим, чтобы вы повторяли наши ошибки, а потому предлагаем вам следующую схему действий: заметив, что прирост массы и силы замедлился, а сами вы время от времени чувствуете, что перетренированы (об этом может свидетельствовать потеря аппетита, неприятная "ломота" в мышцах и суставах, нарушение сна, нежелание тренироваться и т.д.), сделайте перерыв в своих тренировках сроком в 5-10 дней, а затем переходите на программу раздельных тренировок. При этом вы можете по понедельникам и четвергам прорабатывать грудь, спину и плечи, а по вторникам и пятницам - ноги и руки или же по понедельникам и четвергам - верх тела, а по вторникам и пятницам - низ (именно так, как учил нас Вейдер; по его мнению, смысл такого сочетания мышечных групп состоит в том, что кровь загоняется в какую-то одну - верхнюю или нижнюю часть тела, что способствует лучшему приросту мускулатуры). Если вы чувствуете, что даже две тренировки на одну часть тела в неделю - это перебор, или же вам кажется чрезмерным выполнение на одном занятии более 3-4 упражнений, вы можете составить себе другой сплит, когда все тело делится на три части, и каждой части посвящается одно занятие в рамках вашей сплит-программы. Вот пример такой схемы:

Понедельник
  1. Жим штанги на наклонной скамье: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
  2. Жим гантелей сидя: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
  3. Французский жим со штангой лежа: 3-5 подходов по 12-6 повторений.

Среда
  1. Тяга штанги в наклоне: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
  2. Сгибание рук со штангой стоя: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
  3. Какое-нибудь упражнение на пресс: 3-5 подходов по 12-6 повторений.

Пятница
  1. Приседания со штангой или жим ногами: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
  2. Сгибание ног в станке лежа: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
  3. Подъемы на носки стоя в тренажере: 3-5 подходов по 12-6 повторений.

Вам может показаться, что в данной программе слишком мало упражнений, однако это не должно вас смущать, поскольку на данный момент ваша цель - не шлифовка мускулатуры с помощью изолирующих движений, эффективность которых мы подвергли сомнению выше, а наращивание общей массы тела и силы. Подключение к программе таких движений, как разводка гантелей лежа и стоя, разгибание рук на блоке, тяга на блоке сверху для спины и разгибание ног в станке, сделает вашу тренировку, несомненно, более разнообразной, но в то же время будет отнимать у организма энергию, необходимую для работы в основных движениях. В принципе, вы можете время от времени проделывать эти упражнения, но в ограниченном объеме - не более 2-3 подходов в каждом. Что же касается основных упражнений комплекса, то в них вам следует работать в режиме "пирамиды" (статью, посвященную "пирамиде", читай в сентябрьском номере "Культуры Тела"). Вы должны четко отслеживать рост силовых показателей и фиксировать их в тренировочном дневнике. При этом не забывайте о полноценном восстановлении и правильном питании. Восемь недель работы по такой программе реально продвинут вас к новой массе и силе!  

 
Ефим Березнер